Riche en protéines, on les sèche pour les conserver puis on les cuisine avec des oignons, tomates et épices.

 

Mopane Worms / Phane:

Ce ne sont pas des vers mais les *chenilles du papillon _Gonimbrasia belina*_. On les appelle "vers du mopane" car elles se nourrissent des feuilles de l’arbre mopane. 

C’est un plat traditionnel très populaire en *Afrique Australe* : Botswana, Zimbabwe, Afrique du Sud, Namibie.  

Riche en protéines, on les sèche pour les conserver puis on les cuisine avec des oignons, tomates et épices. Goût : un peu comme du poulet + champignon + bacon fumé.

*Recette détaillée : Phane mijotés aux oignons et tomates*

*1. Ingrédients - Pour 4 portions*

*Base :*

- *Phane séchés* : 200 g

- *Eau* : 1 L pour le trempage + 500 ml pour la cuisson

- *Huile végétale* : 3 c.à.s

- *Oignons* : 2 moyens émincés

- *Tomates* : 3 moyennes concassées ou 1 boîte 400g

- *Ail* : 3 gousses émincées

- *Gingembre frais râpé* : 1 c.à.c

*Épices :*

- *Sel* : 1 c.à.c

- *Poivre noir* : 1/2 c.à.c

- *Paprika* : 1 c.à.c

- *Feuille de laurier* : 1

- *Piment* : 1 petit, optionnel

- *Bouillon cube* : 1 cube bœuf, optionnel

*Pour servir :* 

Sadza / Pap, riz blanc ou pain

*2. Temps*

- *Préparation* : 20 min + 30 min de trempage

- *Cuisson* : 35 min

- *Total* : 1h 25 min

- *Portions* : 4 personnes

*3. Préparation pas à pas*

*Étape 1 : Nettoyage - 30 min*

1.  Rince les phane séchés à l’eau froide 3 fois pour enlever la poussière.

2.  Fais-les tremper 30 min dans de l’eau tiède. Presse doucement pour vider l’intérieur. Rince encore.

3.  Option : fais bouillir 10 min dans de l’eau salée, égoutte. Ça enlève l’amertume.

*Étape 2 : Cuisson - 35 min*

1.  Chauffe l’huile dans une casserole. Fais revenir oignon 5 min jusqu’à translucide.

2.  Ajoute ail + gingembre + paprika. Cuire 1 min.

3.  Ajoute les tomates concassées, laurier, bouillon cube. Laisse mijoter 10 min.

4.  Ajoute les phane égouttés. Mélange bien.

5.  Verse 500 ml d’eau. Couvre et laisse mijoter à feu doux 20 min. L’eau doit presque s’évaporer et la sauce épaissir.

6.  Assaisonne sel, poivre, piment en fin de cuisson.

*4. Valeurs nutritionnelles - Pour 1 portion = 50g de phane cuits*

Les phane sont un super-aliment

- *Calories* : ∼200 kcal

- *Protéines* : 28 g

- *Lipides* : 7 g

- *Glucides* : 4 g

- *Fer* : 30% AJR

- *Fibres* : 2 g

_Pour comparaison : 2x plus de protéines que le bœuf pour le même poids sec

*5. Astuces de chef*

1.  *Version croustillante* : Après trempage, fais frire les phane 5 min à l’huile avec oignon et sel. Sans sauce.

2.  *Conservation* : Les phane secs se gardent 1 an. Une fois cuits, 3 jours au frigo.

3.  *Avec quoi* : Traditionnellement avec du sadza/pap pour éponger la sauce.

4.  *Goût* : Si c’est ta 1ère fois, commence avec la version tomate-oignon. Le goût est moins fort.

*** Bonne dégustation !!!