Cuisinées avec oignons, tomates et beurre/huile, les épinards sauvages!

 

*Morogo* 🇧🇼  

Les "épinards sauvages" . C’est l’accompagnement vert n°1 du pays.

*Morogo* = Mélange de feuilles vertes sauvages comestibles, souvent 3 variétés dont les feuilles de potiron/courge. Cuisinées avec oignons, tomates et beurre/huile.

Goût : Plus fort et un peu plus amer que les épinards classiques. Très riche en fer, calcium, vitamines A et C. 

Rôle : Apporte de la verdure et des nutriments pour équilibrer les plats de viande + pap.

2. Recette détaillée - Morogo version Niamey

_Version avec épinards + feuilles de courge, faciles à trouver ici_

Portions : 4 personnes:

Temps de préparation : 15 min→ lavage  

Temps de cuisson : 20 min

Temps total : 35 min

Ingrédients:

- 800g de feuilles vertes : 500g épinards frais + 300g feuilles de courge/potiron. À défaut : que des épinards

- 1 gros oignon émincé

- 2 tomates mûres concassées ou 1 c.à.s concentré 

- 2 c.à.s beurre ou huile d’arachide

- 1 gousse d’ail écrasée, optionnel

- Sel : 1 c.à.c

- *1 pincée de bicarbonate* : optionnel, pour garder la couleur verte

- Eau : 100ml

Étapes:

1.  Préparer les feuilles : Lave très bien les feuilles plusieurs fois pour enlever le sable. Retire les grosses tiges dures. Émince grossièrement.

2.  Blanchir: Fais bouillir de l’eau avec la pincée de bicarbonate 3 min. Plonge les feuilles 2 min. Égoutte et presse pour enlever l’excès d’eau. Ça enlève l’amertume.

3.  Base : Dans une marmite, fais fondre le beurre. Fais revenir oignon + ail 3 min jusqu’à translucide. Ajoute tomates + sel. Laisse compoter 5 min.

4.  Cuisson Morogo : Ajoute les feuilles égouttées + 100ml d’eau. Couvre et laisse mijoter 10-12 min à feu doux. Remue de temps en temps. Ça doit être tendre mais pas en purée.

5.  Finition : Goûte. Rectifie sel. Certains ajoutent 2 c.à.s de cacahuètes pilées pour l’onctuosité, version Kalanga.

Service:

Sers chaud avec du _Pap_, _Seswaa_ ou _Mogodu_. On mélange une cuillère de morogo avec le pap pour avoir le repas complet.

3. Valeurs nutritionnelles estimées:

_Pour 1 portion = 1/4 de la recette, avec beurre_

Nutriment Quantité

Calories       ~90 kcal

Protéines ~4g

Lipides         ~5g

Glucides ~7g

Fibres             ~4g

Fer, Calcium, Vit A, Vit C Très élevés

Note : Très faible en calories, mais très dense en micronutriments. C’est le "super-légume" botswanais.

4. Astuces Chef Botswana

1.  Moins amer: Le blanchiment + bicarbonate est le secret des mamans Tswana.

2.  Version crémeuse : Ajoute 3 c.à.s de lait ou lait de coco en fin de cuisson. C’est la version "Morogo wa Dinawa".

3.  Sans viande : Avec du Dikgobe + Morogo tu as un repas végétarien complet.

4. Conservation : Se garde 2 jours au frigo. Se congèle bien blanchi.

Le + botswanais: On dit que le Morogo donne la force. Il est servi à presque tous les repas.

** Bon appétit !

*Source: Restaurant ASOJEC Niger, par l'auteur Nigérien Boubacar Mamoudou/ Président.